Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όταν εσείς δεν τρέφεστε σωστά, το ίδιο συμβαίνει και με το μωρό. Από την άλλη, αυτούς τους μήνες το σώμα σας χρειάζεται έξτρα ενέργεια, καθώς όλα τα όργανα δουλεύουν υπό πίεση, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς, που χρειάζεται να αντλήσει περισσότερο αίμα, αλλά και των ποδιών και της πλάτης που πρέπει να στηρίξουν την όλο και μεγαλύτερη κοιλιά σας. Έρευνες έχουν δείξει πως οι έγκυοι που δεν τρώνε αρκετά ή κάνουν δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κινδυνεύουν να γεννήσουν πρόωρα ή να κάνουν πολύ αδύνατα μωρά. Από την άλλη, εάν τρώνε υπερβολικά -κυρίως τις «λάθος» τροφές, αυτές δηλαδή που δεν προσφέρουν τίποτα περισσότερο από λιπαρά και θερμίδες- ενδέχεται να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία τους, όπως καρδιολογικά ή υψηλή πίεση, τα οποία μπορεί και να μην εκδηλωθούν άμεσα αλλά να τις ταλαιπωρήσουν αργότερα.
Πόσο πρέπει να τρώω;
Ο γενικός κανόνας είναι να μη χρησιμοποιείτε την εγκυμοσύνη ως δικαιολογία για να τρώτε «για δύο», αλλά απλώς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200-300 την ημέρα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι το σύνολο των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε δεν ξεπερνά τις 1.800 την ημέρα, κι αυτό κυρίως στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, αφού στο πρώτο δεν υπάρχει κανένας λόγος να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Προσπαθήστε να μοιράσετε αυτές τις θερμίδες στα γεύματά σας έτσι, ώστε να παίρνετε 650-700 στο πρωινό, 600-650 στο γεύμα, 300 στο βραδινό και 100-150 στα ενδιάμεσα σνακ. Στόχος σας είναι να τρώτε όχι μόνο τη σωστή ποσότητα, αλλά και τη σωστή ποιότητα τροφών. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα) κι όχι μόνο ζάχαρη και λίπος - αυτά δηλαδή που θα κερδίσετε εάν αντικαταστήσετε το γεύμα σας με ένα σουφλέ σοκολάτας.
Αν δεν έχετε ιδέα πόσες είναι οι 300 θερμίδες που χρειάζεστε επιπλέον, πάρτε μια μικρή γεύση από μερικά γεύματα που περιέχουν περίπου τόσες:
· Ένα μπολ δημητριακά πρωινού με γάλα και μία μπανάνα.
· Μία ψητή πατάτα με τυρί κρέμα κι ένα φρέσκο φρούτο.
· Ένα μπολ χορτόσουπα, μία μικρή σαλάτα και τρία κράκερ ολικής άλεσης.
· Ένα ψητό στήθος κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα.
· Μία τονοσαλάτα με μαγιονέζα light.
· Μία ομελέτα με δύο αυγά και μία φέτα ψωμί του τοστ.
· Ένα σάντουιτς με τυρί κρέμα και βραστή γαλοπούλα.
Πόσα κιλά θα πάρω;
Κάθε γυναίκα έχει διαφορετικό σωματότυπο και άλλες ανάγκες, όμως σε γενικές γραμμές -εφόσον θεωρήσουμε δεδομένο ότι τρώτε σωστά- είναι λογικό να πάρετε 1,8 έως 2 κιλά στο πρώτο τρίμηνο, 6 κιλά στο δεύτερο (μισό κιλό την εβδομάδα) και 5-6 στο τρίτο. Το ιδανικό, δηλαδή, είναι να πάρετε συνολικά 13-14 κιλά, στόχος που πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να «πιάσουν». Αν ξεφύγετε, μην πανικοβληθείτε. Σε κάθε περίπτωση, όμως, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας για να μην ξεπεράσετε το όριο πέρα από το οποίο ενδέχεται να σας δημιουργηθούν προβλήματα.
Πού πάνε όλα αυτά τα κιλά;
Ευτυχώς για όλες μας, τα κιλά που παίρνουμε στην εγκυμοσύνη δεν καταλήγουν όλα στους γοφούς ή στην περιφέρειά μας - αυτό να το θυμάστε την επόμενη φορά που θα ανεβείτε γεμάτη αγωνία στη ζυγαριά. Το σώμα σας αλλάζει και, για να συμβούν αυτές οι αλλαγές, τα κιλά αξιοποιούνται από τον οργανισμό σας ως εξής:
Μυϊκή ανάπτυξη: 3,2 κιλά
Αυξημένα σωματικά υγρά: 1,8 κιλά
Αύξηση ποσότητας αίματος: 1,4-1,8 κιλά
Αυξημένο βάρος στήθους: 0,5-0,9 κιλά
Αύξηση μεγέθους μήτρας: 0,9 κιλά
Αμνιακό υγρό: 0,9 κιλά
Πλακούντας: 0,7 κιλά
Έμβρυο: 2,7-3,8 κιλά
Σύνολο: 12-14 κιλά
Αυτά είναι τα κιλά που θα χάσετε εύκολα λίγες εβδομάδες μετά τον τοκετό (εκτός από εκείνα που αναλογούν στην αύξηση του βάρους του στήθους, εάν θηλάζετε). Αν θηλάζετε, το σώμα σας θα κρατήσει κάποια από τα κιλά, καθώς ο οργανισμός αποθηκεύει λίπος για να εξασφαλίσει την παραγωγή του γάλακτος ακόμα κι αν για κάποιο λόγο δεν λαμβάνει πια προμήθειες.
Μερικά tips για να ελέγξετε το βάρος σας
· Αντικαταστήστε τα συνηθισμένα τρία κύρια γεύματα με πέντε-έξι μικρότερα την ημέρα.
· Αν πεινάσετε ή σας έρθει μια ξαφνική λιγούρα, επιλέξτε κάτι υγιεινό, όπως λίγους ξηρούς καρπούς, σταφίδες, άπαχο τυρί και κράκερ, φρούτα ή γιαούρτι.
· Όταν τρώτε σε εστιατόριο, επιλέξτε κάποιο πιάτο με λίγα λιπαρά, όπως κοτόπουλο με ψητή πατάτα και σαλάτα με απλό ντρέσινγκ. Αποφύγετε τα τηγανητά, τις πίτες και τα γλυκά.
· Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Επειδή χρειάζεστε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες την ημέρα, επιλέγοντας πλήρη γαλακτοκομικά θα φορτωθείτε με περιττές θερμίδες.
· Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών και προτιμήστε μεταλλικό νερό ή σόδα για να αποφύγετε τις έξτρα θερμίδες.
· Μην προσθέτετε αλάτι στα φαγητά που μαγειρεύετε. Εκτός από το ότι ανεβάζει την πίεση, συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα.
· Περιορίστε τις λιπαρές ουσίες που καταναλώνετε, όπως λάδι, μαργαρίνη, βούτυρο, σάλτσες, μαγιονέζα, ντρέσινγκ ή κρέμα γάλακτος.
· Αποφύγετε τα γλυκά ή πολύ παχυντικά σνακ, όπως μπισκότα, κέικ, σοκολάτες ή πατατάκια, που έχουν πολλές θερμίδες και μικρή θρεπτική αξία.
· Προτιμήστε να βράζετε, να ψήνετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό τα φαγητά σας.
· Αποφύγετε το junk food. Περιέχει πολλή ζάχαρη και λιπαρά, ενώ δεν προσφέρει τίποτα σε εσάς και στο μωρό σας.
Προτεινόμενο διαιτολόγιο
Πρωινό
· 1 φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα
· 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές
· 1/2 κ. γλ. μαργαρίνη
· 1 κ. γλ. μέλι
Δεκατιανό
· 1 μικρό φρούτο
· 40 γρ. τυρί με λίγα λιπαρά
· 1 φρυγανιά σίκαλης
Γεύμα
· 120 γρ. άπαχο κρέας / ψάρ ι/ κοτόπουλο ή 1 φλιτζάνι όσπρια και 60 γρ. τυρί φέτα ή 2 αυγά και 60 γρ. τυρί φέτα (ή 120 γρ. μυζήθρα ανάλατη)
· 2 φλιτζάνια σαλάτα από λαχανικά εποχής (ωμή ή βραστή)
· 3 φέτες ψωμί σίκαλης ή 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι / μακαρόνια / πουρέ πατάτας ή 3 μέτριες πατάτες ψητές ή βραστές ή 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια / αρακά ή 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι από τις παραπάνω τροφές
· 3 κ. γλ. ελαιόλαδο
· 1 μέτριο φρούτο
Απογευματινό
· 1 γιαούρτι 2%
· 1 μικρό φρούτο
Βραδινό
· 120 γρ. άπαχο κρέας / ψάρι / κοτόπουλο ή 1 φλιτζάνι όσπρια και 60 γρ. τυρί φέτα ή 2 αυγά και 60 γρ. τυρί φέτα (ή 120 γρ. μυζήθρα ανάλατη)
· 2 φλιτζάνια σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά
· 3 φέτες ψωμί σίκαλης ή 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια / ρύζι / πουρέ πατάτας ή 3 μέτριες πατάτες ψητές ή βραστές ή 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια / αρακά ή 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι από τις παραπάνω τροφές
· 2 κ. γλ. ελαιόλαδο
· 1 φρούτο
Πριν από τον ύπνο
· 1 φλιτζάνι γάλα 2%
· 1 μικρό φρούτο
Σημείωση: Αυτό το διαιτολόγιο περιλαμβάνει περίπου 1.700 θερμίδες και προτείνεται μέχρι τον έβδομο μήνα της κύησης. Μετά, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων στις 2.200 την ημέρα.
Με τη συνεργασία της Έλενας Σιώζου (διαιτολόγος-διατροφολόγος).
